¿Estás abrumado por la multitarea en el trabajo o sobrecargado de información en las redes sociales, y sientes que tu mente está siempre ocupada y no tienes ganas de tomar un descanso, o que no puedes deshacerte de esa vaga sensación de irritación? La “conciencia plena” ha sido introducida por compañías globales e instituciones médicas como una forma de condicionamiento mental para aliviar esa fatiga cerebral. No se requieren herramientas ni capacitación. Te explicaremos los pasos básicos de las técnicas de respiración y meditación que podrás practicar a partir de hoy sentado en una silla.
Deja de lado la creencia de que “tengo que convertirme en nada”
La causa más común de frustración para los principiantes en la meditación es la idea errónea de que “tienes que aclarar tu mente y eliminar los pensamientos que te distraen”. El cerebro es un órgano que genera pensamientos constantemente, por lo que es un fenómeno fisiológico natural que te vengan a la mente varios pensamientos cuando te sientas en silencio. La esencia de la atención plena no es eliminar por la fuerza los pensamientos que te distraen, sino simplemente ser consciente de tu estado actual en este momento sin evaluarlo como bueno o malo. La línea de partida es la actitud de pensar objetivamente: “Oh, ahora mismo tengo prisa”.
Postura y anclaje: Siéntate superficialmente en tu silla y concéntrate en tu respiración.
Primero, prepara tu postura básica. No es necesario sentarse con las piernas cruzadas.
- Siéntese poco profundo en una silla, separe la espalda del respaldo y enderece la columna.
- Coloque las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos relajadas sobre los muslos.
- Cierra los ojos o mira fijamente al suelo unos 2 metros delante de ti.
En este estado, el objeto al que centramos nuestra atención (ancla de atención) es la “respiración”. Concéntrese en el aire que entra y sale por los conductos nasales y en la sensación de que su estómago se expande y desinfla.
El ritmo del “método de respiración 4-7-8” y cómo lidiar con las distracciones
El método de respiración 4-7-8 es sumamente eficaz cuando se quiere calmar la tensión y la ansiedad. Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale de forma larga y fina por la boca durante 8 segundos. Al repetir este ciclo cuatro veces, el sistema nervioso parasimpático se vuelve dominante y el ritmo cardíaco se calma. Si tienes un pensamiento como “¿Qué debería cenar esta noche?”, etiquétalo suavemente en tu mente como “Pensamiento, Pensamiento” y déjalo fluir como un río, luego regresa tu conciencia a tu respiración. Si continúas practicando, aunque sea sólo durante 3 minutos al día, desarrollarás un núcleo tranquilo que no se dejará llevar por las emociones.