La calidad del sueño determina el rendimiento y la belleza durante el día.
¿Le preocupa no poder deshacerse de la fatiga aunque haya dormido lo suficiente? ¿O que no puedes despertarte renovado por la mañana? Lo que es esencial para nuestra salud, nuestro rendimiento diurno y nuestra piel hermosa no es sólo la “duración” sino también la “calidad” del sueño. En particular, la profundidad de los primeros 90 minutos después de conciliar el sueño (sueño no REM) es extremadamente importante para la recuperación de la fatiga y la secreción de la hormona del crecimiento.
Los principales factores que reducen la calidad del sueño son el uso de dispositivos digitales justo antes de acostarse y las alteraciones en el sistema nervioso autónomo (dominan los nervios simpáticos) debido al estrés. Para dormir bien por la noche, es eficaz establecer un ritual antes de conciliar el sueño, o una “rutina nocturna”, que cambie suavemente el cerebro y el cuerpo del “modo activo” al “modo sueño”.
Rutina nocturna recomendada para dormir mejor
Te introduciremos una rutina nocturna específica para relajar tu mente y cuerpo y ayudarte a conciliar el sueño sin problemas.
1. Controle su temperatura corporal central bañándose 90 minutos antes de acostarse Las personas sienten mucho sueño cuando su temperatura corporal interna (temperatura corporal central) baja. Lo ideal es bañarse unos 90 minutos antes de acostarse para aprovechar este mecanismo. Al sumergirse lentamente en agua tibia a entre 38 y 40 grados centígrados durante unos 15 minutos, la temperatura corporal central aumentará y luego, después de salir del baño, la temperatura corporal descenderá gradualmente y se sentirá somnoliento.
2. Deja tu teléfono inteligente y bloquea la luz y el sonido Deja de mirar la pantalla de tu teléfono inteligente o computadora una hora antes de acostarte. La luz azul despierta el cerebro y suprime la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Atenúe la iluminación de la habitación, como la iluminación indirecta de color naranja, y apague el televisor para crear un ambiente que alerte a su cerebro de que ha llegado la noche.
3. Tiempo de relajación para calmar tu mente En lugar de usar su teléfono inteligente, tómese un tiempo para tomar un respiro quemando su aroma perfumado favorito o bebiendo té de hierbas descafeinado tibio (como la manzanilla). También es eficaz realizar algunos estiramientos ligeros en la cama para aliviar la tensión muscular. Al hacer algo como “trabajo de gratitud”, donde piensas en tres cosas buenas que sucedieron ese día y terminas el día con una nota positiva, tu cerebro se relajará y caerás en un sueño profundo.