일의 멀티태스킹이나 SNS의 정보 과다에 쫓겨, 「항상 머리 속이 바쁘고, 쉬었던 생각이 들지 않는다」 「막연한 초조감이 사라지지 않는다」라고 느끼고 있지 않습니까? 이러한 뇌피로를 해소하는 정신 컨디셔닝으로서, 세계적 기업이나 의료 기관에서도 도입되고 있는 것이 「마인드플루네스」입니다. 도구도 수행도 불필요. 오늘부터 의자에 앉은 채로 실천할 수 있는 호흡법과 명상의 기본 단계를 설명합니다.
“무서워야한다"는 추억을 버린다.
명상 초보자가 가장 빠지기 쉬운 좌절 원인은 “머리를 새하얗게 하여 잡념을 지워야 한다"는 오해입니다. 뇌는 항상 사고를 낳는 장기이기 때문에, 조용히 앉아 있으면 다양한 생각이 솟아오르는 것은 자연스러운 생리 현상입니다. 마인드플루네스의 본질은 잡념을 힘쓰고 배제하는 것이 아니라, “지금, 이 순간의 자신의 상태에 선악의 평가를 내리지 않고, 단지 눈치채고 있는 것"에 있습니다. “아, 자신은 지금 초조해요"라고 객관적으로 바라보는 자세야말로 스타트라인입니다.
자세와 앵커 : 의자에 얕게 자리 잡고 호흡에 의식을 둔다
우선은 기본 자세를 정돈합니다. 아구라를 만들 필요는 없습니다.
- 의자에 얕게 자리 잡고 등받이에서 등을 놓고 등근을 쭉 뻗습니다.
- 양쪽 다리의 뒷면을 바닥에 밀착시키고 손을 허벅지 위에 편안하게 놓습니다.
- 눈은 가볍게 닫히거나 2미터 정도 전방의 바닥을 흐리게 반안으로 바라봅니다.
이 상태에서 의식을 향하는 대상(주의의 닻=앵커)으로 하는 것이 「호흡」입니다. 비강을 통한 공기의 출입이나 배가 부풀어 오르는 감각에 의식을 집중시킵니다.
「4-7-8 호흡법」의 리듬과 잡념을 받아들이는 방법
긴장이나 불안을 진정시키고 싶을 때는 「4-7-8 호흡법」이 매우 유효합니다. 4초에 걸쳐 코에서 숨을 들이마시고 7초 동안 숨을 멈추고 8초에 걸쳐 입에서 가늘고 길게 뱉습니다. 이 사이클을 4회 반복하면 부교감 신경이 우세해져 심박수가 진정됩니다. 만약 「오늘의 밤은 무엇으로 하자」라고 하는 잡념이 솟아나면, 마음속에서 「생각, 생각」이라고 살짝 라벨링해 강에 흘리도록(듯이) 받아 들여, 다시 의식을 호흡으로 되돌려 주세요. 하루 3분부터라도 계속해서 감정에 휘두르지 않는 온화한 마음의 축이 길러집니다.