수면의 질이 낮의 성능과 아름다움을 결정합니다.

“많이 자고 있을지라도 피로를 잡을 수 없다” “아침, 깨끗이 일어날 수 없다"고 고민하고 있지 않습니까? 우리의 건강과 낮의 퍼포먼스, 그리고 피부 피부 만들기에 빠뜨릴 수 없는 것은, 수면의 「시간」뿐만 아니라 「질」입니다. 특히 잠에 대해 처음 90분(논렘 수면)을 얼마나 깊게 하는가가 피로 회복이나 성장 호르몬의 분비에 있어서 매우 중요하다고 합니다.

수면의 질을 저하시키는 가장 큰 요인은 취침 직전까지 디지털 장치의 사용과 스트레스에 의한 자율 신경의 교란 (교감 신경의 우위)입니다. 양질의 수면을 얻으려면 뇌와 몸을 ‘활동 모드’에서 ‘잘자요 모드’로 부드럽게 전환하기 위해 잠자기 전에 의식, 즉 ‘나이트 루틴’을 확립하는 것이 효과적입니다.

최고의 수면으로 이끄는 추천 나이트 루틴

심신을 편안하게 해, 부드러운 수면을 촉진하기 위한 구체적인 나이트 루틴을 소개합니다.

1. 취침 90분 전 입욕으로 심부 체온을 컨트롤 사람은 몸의 내부 온도 (깊은 체온)가 떨어지는 타이밍에 강한 졸음을 느낍니다. 이 메커니즘을 이용하기 위해 취침 약 90 분 전에 목욕을하는 것이 이상적입니다. 38~40도의 미지근한 물에 15분 정도 천천히 담그면 한 번 심부 체온이 올라가고, 그 후 목욕 상승에 서서히 체온이 내려가는 과정에서 자연스러운 졸음이 방문합니다.

2. 스마트폰을 놓고 빛과 소리를 차단한다 취침 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보지 마세요. 블루라이트는 뇌를 각성시켜, 수면 호르몬인 「멜라토닌」의 분비를 억제해 버립니다. 방의 조명도 오렌지계의 간접 조명 등 어둡게 떨어뜨려, 텔레비전도 지워, 뇌에 「밤이 왔다」를 알리는 환경을 만듭니다.

3. 마음을 진정시키는 릴렉스 타임 스마트폰 대신 좋아하는 향기로운 아로마를 뿌리거나 카페인리스의 따뜻한 허브티(카모마일 등)를 마셔서 안심하고 숨쉬는 시간을 만들어 보세요. 또한 침대에서 가벼운 스트레칭을하고 근육의 긴장을 풀어주는 것도 효과적입니다. 그 날 있었던 좋은 것을 3가지 떠오르는 「감사의 워크」등을 실시해, 긍정적인 기분으로 하루를 마무리 하는 것으로, 뇌가 릴렉스 해, 깊은 잠으로 떨어질 수 있습니다.