데스크 워크와 스마트 폰이 초래하는 「어깨 결림」의 악순환
현대인의 대부분이 안고 있는 부조의 대표격, 「어깨 결림」. 오랫동안 책상과 PC 작업, 그리고 일상적인 스마트폰 사용으로 무의식적으로 목과 어깨 근육을 계속 긴장시키고 있습니다. 특히 머리가 앞으로 튀어나오는 ‘스마트폰 목(스트레이트 넥)‘이나 어깨가 안쪽으로 둥글게 되는 ‘감는 어깨’의 자세는 목에서 등에 걸친 근육(승모근 등)에 과도한 부담을 줍니다.
근육이 긴장하고 딱딱해지면 혈관이 압박되어 혈류가 악화되어 피로 물질이 축적됩니다. 이것이 「통증」이나 「코리」로서 뇌에 전해져, 한층 더 근육이 긴장한다고 하는 악순환에 빠져 버리는 것입니다. 만성적인 어깨 결림은 두통이나 눈 피로, 나아가서는 자율 신경의 혼란에 의한 수면 부족 등을 일으키는 원인이 되기도 하므로, 방치하지 않고 자주 케어하는 것이 중요합니다.
집에서 간단! 틈새 시간에 할 수 있는 해소 스트레치
특별한 도구를 사용하지 않고, 집이나 사무실에서 생각했을 때 바로 할 수 있는, 어깨 결림 해소의 간단 스트레치를 소개합니다. 통증이 없는, 편안한 범위에서 천천히 호흡을 하면서 가 주세요.
1. 견갑골 벗겨 스트레칭 가치가치에 굳어진 견갑골 주위의 근육을 풀어주는 스트레치입니다.
- 양손의 손가락 끝을 각각의 어깨에 가볍게 올려 놓습니다.
- 팔꿈치로 큰 원을 그리듯이 앞에서 뒤로 천천히 돌립니다.
- 뒤로 돌릴 때는, 좌우의 견갑골을 중앙에 꽉 끼우는 것을 의식합시다.
- 이전, 뒤를 각 5-10회 반복합니다.
2. 목덜미・어깨의 측면 늘이기 무거운 머리를 지지하는 목줄의 긴장을 완화합니다.
- 등 근육을 뻗어 앉아 (또는 서) 오른손을 왼쪽 귀 위에 놓습니다.
- 오른손의 가중치를 이용하여 머리를 천천히 오른쪽으로 쓰러뜨리고 왼쪽 목 줄무늬에서 어깨에 걸쳐 펴십시오.
- 심호흡을 하면서 20~30초 유지합니다.
- 왼손은 달라붙어 내리거나 의자의 좌면을 가볍게 잡으면 보다 확실히 늘어납니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
3. 가슴 열림 스트레치(감아 어깨 해소) 수축된 큰 가슴 근육을 늘리고 자세를 재설정합니다.
- 등 뒤에서 양손을 잡습니다.
- 숨을 들이마시면서 짠 손을 비스듬히 아래쪽으로 잡아 당겨 가슴을 크게 엽니다.
- 그대로 목을 약간 위로 향하게 하여 심호흡을 3회 반복합니다.
이러한 스트레치를, 일의 사이나 입욕 후의 몸이 따뜻해질 때에 습관화하는 것으로, 완고한 어깨 결림을 서서히 완화해 나갈 수 있습니다.