睡眠品質決定白天的表現和美麗

您是否擔心睡眠充足卻無法消除疲勞？或是你早上醒來時無法神清氣爽？對於我們的健康、白天的表現和美麗的肌膚來說，最重要的不僅僅是睡眠的“持續時間”，還有睡眠的“品質”。特別是入睡後的前90分鐘（非快速動眼睡眠）的深度對於疲勞恢復和生長激素的分泌極為重要。

降低睡眠品質的最大因素是睡前使用數位設備以及壓力導致的自主神經系統（交感神經占主導地位）紊亂。為了獲得良好的夜間睡眠，在入睡前建立一個儀式或「夜間例行公事」是有效的，可以將您的大腦和身體從「活躍模式」平穩地切換到「睡眠模式」。

建議的夜間慣例以獲得最佳睡眠

我們將介紹一個特定的夜間例程，以放鬆您的身心，幫助您順利入睡。

1.睡前 90 分鐘洗澡可以控制核心體溫 當內部體溫（核心體溫）下降時，人們會感到極度困倦。理想情況下，睡前 90 分鐘左右洗澡可以利用這個機制。在攝氏38至40度的溫水中慢慢浸泡約15分鐘，你的核心體溫會上升，出浴後體溫會逐漸下降，你會感到睏倦。

2.放下你的智慧型手機，隔絕光線和聲音 睡前一小時停止看智慧型手機或電腦螢幕。藍光喚醒大腦並抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌。調暗房間內的燈光，例如橙色間接照明，並關閉電視，創造一個提醒您的大腦夜晚來臨的環境。

3.放鬆心情的放鬆時間 不要使用智慧型手機，而是花點時間透過燃燒您最喜歡的香味或喝溫熱的不含咖啡因的花草茶（例如洋甘菊）來休息一下。在床上做一些輕微的伸展運動來緩解肌肉緊張也很有效。透過做「感恩工作」之類的事情，想像當天發生的三件好事，並以積極的態度結束這一天，你的大腦就會放鬆，你就會進入深度睡眠。