睡眠质量决定白天的表现和美丽

您是否担心睡眠充足却无法消除疲劳？或者你早上醒来时无法神清气爽？对于我们的健康、白天的表现和美丽的肌肤来说，最重要的不仅仅是睡眠的“持续时间”，还有睡眠的“质量”。特别是入睡后的前90分钟（非快速眼动睡眠）的深度对于疲劳恢复和生长激素的分泌极为重要。

降低睡眠质量的最大因素是睡前使用数字设备以及压力导致的自主神经系统（交感神经占主导地位）紊乱。为了获得良好的夜间睡眠，在入睡前建立一个仪式或“夜间例程”是有效的，可以将您的大脑和身体从“活跃模式”平稳地切换到“睡眠模式”。

推荐的夜间惯例以获得最佳睡眠

我们将介绍一个特定的夜间例程，以放松您的身心，帮助您顺利入睡。

1.睡前 90 分钟洗澡可以控制核心体温 当内部体温（核心体温）下降时，人们会感到极度困倦。理想情况下，睡前 90 分钟左右洗澡可以利用这一机制。在38至40摄氏度的温水中慢慢浸泡约15分钟，你的核心体温会上升，出浴后体温会逐渐下降，你会感到困倦。

2.放下你的智能手机，隔绝光线和声音 睡前一小时停止看智能手机或电脑屏幕。蓝光唤醒大脑并抑制睡眠激素褪黑激素的分泌。调暗房间内的灯光，例如橙色间接照明，并关闭电视，创造一个提醒您的大脑夜晚来临的环境。

3.放松心情的放松时间 不要使用智能手机，而是花点时间通过燃烧您最喜欢的香味或喝温热的不含咖啡因的花草茶（例如洋甘菊）来休息一下。在床上做一些轻微的伸展运动来缓解肌肉紧张也很有效。通过做“感恩工作”之类的事情，想象当天发生的三件好事，并以积极的态度结束这一天，你的大脑就会放松，你就会进入深度睡眠。